Tudo sobre a Creatina!


Primeiramente falaremos sobre o que é a famosa Creatina.

a Creatina (Cr), ou ácido metil-guanidinoacético, é um amoniácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas.

Isso ocorre pois á uma possível melhora no rendimento esportivo e/ou treinos regulares de academia.

Sua principal função é facilitar a reciclagem de ATP (Adenosina de Trifosfato), que é a ”moeda de troca” das células.

Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismos, são eles:

  • Arginina: aminoácido semi essencial, responsável para cicatrização e manutenção dos níveis de proteção do organismo;
  • Glicina: aminoácido não essencial, importante para manter o metabolismo equilibrado;
  • Metionina: aminoácido essencial que tem a principal função de produzir peptídeos e proteínas no organismo.

*  Na carne vermelha, peixes e aves são onde encontramos as principais fontes primárias. Contendo aproximadamente de 4 a 5g/kg de creatina.

Vamos saber agora para que serve a Creatina: 

A função da Creatina é aumentar a capacidade do seu corpo de produzir energia rapidamente.

Com isso você acaba se saindo melhor em suas atividades físicas e assim conquistando resultados bem melhores. Principalmente em atividades de alta intensidade.

A retenção de líquido, que é muito comentada, ocorre pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula.

Quando submetida a condições de esforço muito intenso, o suplemento, na forma fosforilada (CP), se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP. Dessa forma, podendo obter maiores resultados no esporte. Como levantamento de peso, e corria de tiro por metro.

Os Benefícios da Creatina:

  • Mais resistência para suportar séries maiores e intensas de exercícios;
  • Menor tempo de recuperação de inflamações comuns nos músculos pós treinos;
  • Potencial para inibir o limite da eclosão muscular (miostatina);
  • Serve como acelerador de metabolismo (influenciando para o emagrecimento)
  • Ajuda na manutenção dos ossos.

Os Efeitos Colaterais da Creatina

Em geral, não há. Ou não que cause sérios danos a saúde ou que seja preocupante, porém alguns estudos paralelos destacam alguns efeitos colaterais prováveis como:

  • Dores no estômago;
  • Casos isolados de diarreia;
  • Enjoos;
  • Diminuição da glicose (hipoglicemia)
  • Interferência na produção natural da creatina pelo organismo (resseção andrógena);
  • Alteração na pressão arterial, elevando-a.

Para quem não é indicado:

Em geral, a recomendação é de usar o suplemento se você estiver com a saúde em dia. Outra recomendação é evitar o uso de creatina antes dos 18 anos de idade.

Deve-se também evitar o uso da Creatina quem já ganha massa muscular com muita facilidade. Além disso, gestantes ou mulheres que planejam engravidar, doentes renais e hepáticos, diabéticos não devem consumir o suplemento.

Tipos de Creatina:

Existem vários tipos diferentes de creatina. Cada uma com suas peculiaridades. Vamos ver algumas delas abaixo:

  • Creatina Monoidratada

A “original” e é a que se sabe mais sobre. Suas características são:

  • Precisa de açúcar para ser absorvida propriamente;
  • Pode causar retenção de liquido (água);
  • É o tipo de creatina com o maior número e tempo de estudo;
  • A eficácia deste suplemento tem sido confirmada há décadas.

– Creatina Etil Ester 

É feita com creatina monoidratada ligada a um grupo éster. Uma vez absorvida, ela se divide em etanol e creatina.

  • Mais bem absorvida;
  • Não é necessário o uso de açúcar para absorção;
  • Costuma ser mais cara que as outras;
  • A sua eficácia ainda é bastante discutida.

– Creatina Micronizada

Vendida como uma versão da creatina monoidratada com partículas até 20 vezes menor. A lógica por trás disso é que, com partículas menores, o suplemento é absorvido mais facilmente pelo corpo.

  • Ela é mais cara que a creatina padrão;
  • Considerada mais eficiente que a monoidratada.

– Tri Creatina Malato

Neste tipo, cada 3 moléculas de creatina são ligadas a uma de ácido málico.

  • Pode ser um pouco mais cara;
  • Maior absorção;
  • É indicada caso a monoidratada tenha causado desconforto estomacal.

– Creatina Serum

Esta também é conhecida como creatina líquida.

  • Há ainda muita discussão sobre este tipo no mercado;
  • Não existem muitos estudos que comprovem sua eficácia.

– Citrato de Creatina

É a creatina monoidratada associada a moléculas de citrato. Ela contém ácido cítrico, o que deveria aumentar a produção de energia muscular.

  • Mais solúvel na água;
  • Não há comprovação de que seja mais eficaz que a monoidratada.

Como tomar Creatina:

O suplemento é comercializado em pó, tabletes, gel, líquidos, gomas de mascar e barras.

É recomendado tomar a creatina com suco ou outra fonte de carboidratos de alto índice glicêmico. Porque o carboidrato vai aumentar a liberação da insulina, que por sua vez, carregará a creatina para a célula muscular.

Melhoro horário para tomar Creatina:

De acordo com estudos, o melhor horário é logo após o treino.

A creatina possui efeito acumulativo, seus resultados não são imediatos, sendo assim, não adianta tomar em um dia e esperar o resultado no próximo treino.

Tomando o suplemento corretamente, ao longo do tempo, os músculos começaram a produzir a energia que é necessária para os treinos de maior intensidade.

Mas, como cada organismo reage de um jeito, um grupo também defende o uso no pré treino, agindo assim como um supressor da fadiga durante a execução do treino.

Quantidade indicada para a ingestão da Creatina:

A recomendação é de 0,03 gramas por quilo em uma dose. E em um treinamento resistido, deve-se tomar 5 gramas ao dia. Os ciclos podem chegar até 90 dias, sem interferência, no entanto exige-se a supervisão médica.

Outros ciclos com creatina:

Na forma cíclica, são 6 semanas de uso diário de 5g, com interrupção de 21 a 25 dias, retomando na próxima semana.

Na suplementação de sobrecarga, a pessoa consume 0,3g por quilo corporal (dividido em 4 doses) durante os 5 primeiros dias.

Após o período de 12 semanas, a redução deve ocorrer, passando o consumo para 5g/ por dia.

Espero que tenhamos tirado um pouco das suas dúvidas sobre a Creatina.

Dica: Procure sempre um bom profissional para acompanhar sua saúde e suas intenções de treinamento.

Foco e determinação sempre!!!!!

 


Deixe um comentário

0 Comentários

Deixe o seu comentário!

Posts relacionados